お知らせ
パーソナル・マンツーマンレッスン
サンテソレール
  • TEL:045-909-1299
  • 営業時間:
    平日・10:00〜17:00
    土・日・9:00〜18:00
  • 住所:神奈川県横浜市青葉区
    美しが丘1-11-10 ポリニア2F
    東急田園都市線
    たまプラーザ駅徒歩5分

HOME > Sante' Solaire Information

Sante' Solaire Information

痩せたい!でも食べたい!ついつい食べてしまう間食を上手に利用する方法

こんにちは、スタッフの紺野です。
最近は暑い日が続いているので、夏を身近に感じる季節になってきましたね。

今日は、夏に向けての身体づくりに重要な食事のお話です。

レッスン後にどんな食事をとるのがいいのか?ということは以前のブログでお伝えしていると思いますが、
今回は「間食」についてご説明していきます。

産後のママさん方のレッスンをしていると、「子どもと一緒についつい食べちゃう」という声を多々耳にします。
確かに「ママも一緒に食べよう」と言われたり、食べているのを見るとついつい食べてしまうがちですよね。

しっかり運動しているみなさんなら、多少食べたところで体重、体型が大きく変化することはありませんが、
「理想の身体づくり」や「元の体型づくり」といったボディメイク中は出来る事なら避けたいことだと思います。

今日は「ボディメイク中でも罪悪感なく食べられる間食」についてご説明していきます。


★しょっぱい系おかし、サクサク系お菓子がやめられないひと向け★

つい手を伸ばしてしまいがちおやしの代表「ポテトチップス」など、スナック系お菓子が無性に食べたくなる人にオススメのおかしのレシピと既製品はこちら。



☆大豆チップス
最近大手コンビニでよくみかける大豆のチップスです。

参考として、
221kcal=たんぱく質3g、脂質7.8g、炭水化物32.3g(セブンイレブンの場合)
という栄養成分となっております。

ちなみに、通常通りにポテトチップスを食べる場合は
337kcal=たんぱく質2.2g、脂質21.6g、炭水化物33.5g
となります。(どちらも60gずつ程度のカロリーと栄養成分)

カロリーも削れて、特に優秀なのは脂質!
おかしに含まれる脂質が大きくカットされているので、カロリー換算しても
大豆チップス…脂質7.8g…約71Kcal
ポテトチップス…脂質21.6g…約195kcal

大豆チップスの脂質程度であれば、子どもと30分程度遊んだり、掃除で身体を動かすなどの、ちょっとした運動で消費できる程度のカロリーです。
いつも通りのおかしからちょっと意識を変えるだけでも少しずつ身体は変わってきます!


★大豆チップス自作編★

最近少し流行ってる大豆チップスは豆腐があれば自作できるので、時間がある人は自分で作って持ち歩いてしまうのも手です!

作り方はとっても簡単!

【材料】
★豆腐(木綿の方が扱いやすいです)
☆好みの調味料適量
→青のり、カレー粉などもオススメ


1.豆腐をキッチンペーパーに包んでレンジで2分程加熱し、水抜きをする。
2.豆腐を5mm幅程度に薄くスライスし、クッキングシートに並べる。
3.2〜3分ずるレンジで加熱し、水分を飛ばしていく。
※途中で適宜裏返していくと効率よく水抜きできます。
4.カリカリに水分を飛ばせたらお好みの調味料を振りかけて完成!

豆腐の成分は
木綿一丁(300g)あたり
カロリー216kcal
たんぱく質…約20g(80kcal)
脂質…約13g(117kcal)
糖質…約5g(20kcal)

成分的には市販のものとほぼかわらず作ることができますし、一袋の値段と比較しても豆腐一丁で買った方が価格を抑えて作ることもできます!
職場に持っていくときにもタッパーに入れたり、ジップロックなどに入れればOKです。

味付けは塩コショウや、カレー粉、青のりなど色々な味が楽しめます。
ダイエット中のおやつはもちろん、サラダのクルトンのかわりにしたり、クラッカーの代わりにして低カロリーなおつまみの材料としても使えるので便利です!



★ダイエット中こそ甘いものがたべたくなる派★

ダイエット中、食べちゃダメと言われるほど食べたくなるのが人っていうものですよね。
まずは既製品からのご紹介。



ソイジョイクリスピー(ホワイト&マカダミア)
1本あたり…130kcal
たんぱく質…6.3g
脂質…8.8g
糖質…5.6g

この手のおやつの中では優秀な数値です。

ソイジョイクリスピー(サクラ)
1本あたり…117kcal
たんぱく質…5.8g
脂質…6.6g
糖質…7.7g

このシリーズは優秀なものが多いです。
さらに、最近だと1本80kcalで統一されている低GIシリーズが出ているので、まとめ買いして仕事行く時に持っていく派の人はストックしておくのもありだと思います。


さらに、前回のブログで熱く語ったプロテインも甘い味が多いのでオススメです。
必要量をしっかり把握すれば、成長期のお子様にも有効なおやつの1つにもなります。

自作おやつ派の方は【おからパウダー】がオススメ!

レンジで出来る簡単なものはこちら
【材料】
おからパウダー…10g
たまご…1個
水…40cc
ラカント…5g(砂糖でも可)
マヨネーズ…3g
ベーキングパウダー…1g

1.ベーキングパウダー以外をすべて合わせてよく混ぜる。
2.ベーキングパウダーを入れて混ぜる。
3.容器にいれて500wで3分程レンジで加熱。


マヨネーズを入れることでぱさぱさ感が薄れるようです!
マヨネーズは…という方はココナッツオイルにするなど、別の油分を入れてあげてもOKです。

アレンジとしてプロテインパウダーをいれたり、ココアパウダーを入れたりしてもGoodです!
お子さんのおやつだと刻んだお芋を入れるなどしても大丈夫です。

手軽にできるレシピなのでぜひ試してみて下さい。


※おからパウダーは小麦粉と比較すると、カロリーの差は大きくありませんが、糖質の量が変わってきます。
小麦粉のカロリーは10gあたり36.8kcal、糖質は10gあたり7.34g
おからパウダーのカロリーは10gあたり35〜42.1kcal、糖質は10gあたり0.59〜0.87g

糖質制限中にも上手に利用したい食材の1つですね。

蒸しパン以外にもパンケーキレシピなどもあったり、クッキーのレシピもあるので色々試してください。

また、最近だとプロテインパンケーキというパッケージで売られているものもありますので、ネットなどで調べてみるのもオススメです。


最後に甘いもの好き派の方の中でも、シロップ系が好きな方へお教えしたいのがこちら



「ウォルデンファームス」のカロリーゼロシリーズ
紺野は甘いもの食べたい時によくお世話になっているシリーズです。
プロテインパンケーキ+シロップを休日とかに食べてトレーニング行ったりしてます。

AmazonやiHerbで購入ができるので、一度使ってみるのもいいかと思います。

私はチョコレートシロップを良く使いますが、甘い系コーヒーが飲みたいときにコーヒーに入れたりしても◎な一本です。

※ただし糖質は含まれませんが、人によっては甘いものを食べたというだけでインスリンが分泌されることがあるという研究結果があるので、糖質制限中やケトジェニックを実施している方は注意が必要!

以上が上手に活用してほしいおやつ、お菓子事情です。

もちろん、一番よいのは、なるべく不必要なものをあまり摂らないのが一番の近道ですが、日常生活でどうしても間食がいるときや、食べたいときも出てきます。

なので、上手にコントロールしながら計画的に摂取していけば罪悪感もなく、ボディメイクも進んでいくと思います。

夏に向けて、普段の食事やおやつをちょっとずつ工夫していきましょう!


サンテ・ソレール

今更聞けない「プロテイン」っていったいなんなの?



こんにちは、スタッフの紺野です。

今日は、なんでマッチョマンたちはプロテインを飲むの?
そもそもプロテインってなに? むきむきになっちゃうの??

という素朴な疑問にお答えします。


Q1.プロテインってなに?

A.プロテインとは、たんぱく質を英語訳したものです。
たんぱく質=プロテインです。

薬局、スポーツ用品店で売っているプロテインは、粉末状にして、手軽にたんぱく質を摂取するためのアイテムです。

前回のブログで簡単に説明しましたが、たんぱく質=身体を作る材料。運動後に摂取するのが好ましい。

運動終わった直後に肉!魚!といったものを必要分摂取しようと思うと、結構大変なものです。
その点、プロテインは粉末を水で溶かして飲むだけで手軽に、かつ手早く取りたい栄養を摂取できる、という優れものです。



Q2.じゃあ、たんぱく質って一日にどれくらい必要なの?

A.特に運動をしていないという人でも、体重あたり1gの摂取が推奨されています。(厚生労働省「国民健康・栄養調査」より)

例えば、体重50kgの人であれば、1日に50gのたんぱく質の摂取が望ましいです。

では、たんぱく質50gとは、実際にどのくらいの量なのか、具体的に表してみましょう。


まず、卵です。
卵は1個あたり、約6gのたんぱく質を含んでいます。
仮に卵だけでたんぱく質を補給するとなると、50kgの人は8〜9個の卵を食べなくてはなりません。

また、お肉で換算してみましょう。
例えば、鳥の胸肉です。コンビニで売っているサラダチキン(手のひら一個分程度、約120g)で、約20gのたんぱく質量です。

お肉で摂る場合は、50kgの人で、50gのたんぱく質を摂ろうとすると、一日に手のひら2.5個分のお肉を食べる必要があります。


さらに、たんぱく質は一度に大量に摂取しても、身体は上手に活用できません。
大体一回で20g〜30gの摂取でなければ、活用しきれないたんぱく質は備蓄エネルギー、つまり脂肪として蓄えられてしまいます。



さて、これはあくまで運動をしていない人です。
運動を定期的に行う方々は、さらに多くのたんぱく質が必要となります。

男女とも、筋肉をつけたい、かっこいい身体を作りたいという場合、体重あたり2gのたんぱく質摂取が好ましいです。
つまり、上記の倍の量です。


これを食事のみで摂ると考えるとかなり厳しいものがあります。

例えば、体重50kg、毎日100gのたんぱく質を摂りたい場合、

朝、昼、夜と、毎食お肉約150g(たんぱく質30g)を摂ったとしても、まだ目標に届きません。


そうすると、手軽に摂取できるプロテインはとても使い勝手のよい便利なアイテムです。



Q3.プロテインが便利なのは分かったけど、たんぱく質が不足したらどうなるの?


A.たんぱく質が不足すると、すぐ身体の不調として現れます。

そもそも、身体つくりに欠かせない栄養の1つですので、美容面でも、
「爪に縦ラインが入る、波のような表面になる」
「髪の毛がぱさぱさになる」
「肌が荒れる」といった弊害が出ます。

体調面でも、
「疲れがとれない」
「体調を崩しやすい」
「怪我をしやすい、治りが悪い」
「身体つくりがうまくすすまない」

といった問題が出てきます。



Q4.どのタイミングでプロテインを飲めばいいの?

A.プロテインはあくまで栄養補助食品の立ち位置です。
自分の生活パターンに合わせて、また、自分の食べている栄養と向き合って考えてみましょう。


例えば、
朝は苦手で食事は摂ったり摂らなかったり、ヨーグルトやシリアルだけ食べる。
昼、夜は普通に食べる。

という場合は、朝に+プロテインをしてあげると効果的です。
朝は寝ている間に体内の栄養素が使用され、栄養が足りていない状態です。
朝にしっかりタンパク質チャージをすることで、身体つくりの材料補給が出来ます。


また、仕事のため、食事にばらつきがある。お昼と夕飯の間も6時間以上あいちゃうし、ダイエットしているので、夜はごはんは控えめ、でも寝る前にお腹が空いちゃう。


そんな場合は、間食としてプロテインを摂る、また、寝る前にも摂るのがオススメ。
食間が6時間以上空いてしまうと、異化作用(カタボリック)をおこし、身体は「筋肉を分解してエネルギーに変換する」という作用を起こします。

もちろん、脂肪も分解はされますが、微量であると共に、それ以上に大事な筋肉が減ってしまっては「代謝が落ちて痩せにくい身体作り」の一端を担ってしまいます。

脂肪は適切な食事と運動で落とし、「筋肉は極力落とさない」ことを心掛けましょう。


と、このようにそれぞれのライフスタイルに合わせて上手に摂取してみましょう!
分からなかったら、レッスン中、後でも大丈夫なので紺野のお聞きください!
お食事や生活、運動習慣に合わせて色々なお食事の提案を致します。


Q5.プロテインって、いろんな種類があるけど、どれをとったらいいの?
A.プロテインは種類によって特徴があります。

一般に多く流通しているものは

ホエイプロテインと呼ばれるものです。
ホエイは牛乳から精製されるプロテインで、吸収が早いことが特徴です。
運動小屋、朝起きた時、お腹が空いているけれど、ごはんが食べられないときなど、手早くエネルギーを吸収したいときにおすすめです。

次にソイプロテインです。
これは大豆から作られたプロテインです。
ホエイに比べて吸収はややゆっくり行なわれます。


最後にカゼインプロテインです。
カゼインもホエイ同様、牛乳から作られたプロテインです。
かなりゆっくり吸収されるという特徴があります。


余裕がある方はホエイとカゼインなど、吸収速度が違うものを使い分けるのがオススメです。

運動跡や朝起きた時など、すぐに吸収したいときには「ホエイプロテイン」
寝ている間にゆっくり吸収し、睡眠中のカタボリックを防ぎたい場合は、寝る前に「カゼインプロテイン」などの使い分けが好ましいです。
たくさん種類を集めるのは…という場合は、ライフスタイルに合っていて、飲み続けられそうなものを選ぶと良いです。


以上がプロテイン基礎知識となります。
最後に紺野オススメのプロテインと、お子様にも実は有効なプロテイン活用術をお知らせします!


★色々なプロテインを飲み比べた紺野的オススメプロテイン★


コスパ良し、味よし
★ビーレジェンドシリーズ
☆さっぱりとした味が良い人は「ベリベリベリー」…酸味が強くて甘いプロテインが苦手な人にも◎
☆甘酸っぱいのが良い人は「南国パイン味」…甘めのパイナップルジュース風。ジュース感覚で飲める。
☆昔から定番の「すっきりんご味」…マイルドなりんごジュース風。すっきり甘くて飲むやすさ◎
☆あまくてフルーティ「めろめろメロン味」…なつかしい駄菓子の雰囲気も若干あるが、甘くておいしい。紺野は一時期ドハマりしてかなりお世話になった一品。
☆ひたすらに甘い「ミルキー味」…甘党には良い一杯。とにかく甘い。ミルキーを溶かして飲んでいる感覚。
☆これも定番「チョコ味」…数あるチョコプロテインの中でも整った味。濃いめに作るのが◎


ビーレジェンドシリーズは安くて味が良く、色々な味があるので飽きないのが◎
一杯あたりのたんぱく質量は20g程度。とりあえず買ってみようという人にはオススメです。



コスパよし、味よし
★マッスルファーム
☆ミルクチョコレート…紺野の最近のブーム。最近は3kg単位で購入してヘビロテ中。
海外メーカーという事もあり、甘さは強めです。甘いもの欲が満たされます。

☆ダブルチョコレート…強烈な甘さです。ザ・海外っていう甘さです。


マッスルファームシリーズはアイハーブで購入するのが安く手に入ります。
ビーレジェンドに比べて1杯あたりたんぱく質が25〜28gとこちらも海外基準なたんぱく質量。
容量が多い方が安いので、3kgで購入がオススメです。
3kgで7000〜8000円です。
他にもサプリを買いたいよという方はアイハーブでマッスルファームがオススメ。
色々な味を試したい方はビーレジェンドをおすすめします。



コスパよし、味よし
★オプチマムゴールドスタンダード

☆モカカプチーノ…モカチーノにハマっていた時にお世話になった一杯。コーヒーとチョコレートの風味で、ものすごく甘いわけでもないので使い勝手が良かったです。

☆ダブルリッチチョコレート…かなり甘さ強めでした。甘いもの欲は満たされますが、運動後に飲むのは結構つらかったような気がします。


マッスルファームと同じくアイハーブで購入できます。
2.5kg程度で7000円なので、上記に比べて少し割高です。たんぱく質は1杯あたり25gで、日本のものよりは多く含まれます。



手に入りやすいプロテインの定番
★ザバス シェイプ&ビューティ (700g50杯分)
薬局に良く置いてあるプロテイン。紺野は手持ちがどうしてもない時の最終手段で購入します。
味は普通に飲めるという印象。1杯あたりたんぱく質が7g程度とかなり低いので、私は3倍の量で摂取していました…

運動習慣がない人にはこれでもOKです!

ドンキでプロテインを買う時はここに気をつけよう!★


ドンキでは色々な種類のプロテインがありますが、店舗によっては「ウエイトゲイナー」と呼ばれる種類のプロテインがあります。
「分からないし、これでいいかなー」と手に取るととんでもないことになります。
ウエイトゲイナーは太れない人、身体を大きくしたい人が活用する「しこたまカロリーが高いプロテイン」です。
通常の身体つくり、運動習慣がない人には不要なものなので、ウエイトゲイナーは避けて購入しましょう。



★お子さんの身体つくり、おやつにも最適なプロテイン★

厚生労働省発表の『日本人の食事摂取基準 2015年版』によれば、
幼児期(3〜5歳)におけるタンパク質の推定平均必要量は20g/日、推奨量は25g/日
小児期(6〜7歳)では、推定必要量は25g/日、推奨量は35g/日
小児期(8〜9歳)では、推定必要量は35g/日、推奨量は40g/日
小児期(10〜11歳)では、推定必要量は40g/日、推奨量は50g/日

3〜5歳でも、成人女性の半分、10〜11歳になれば同じ程度の量が必要になります。
しっかりごはんが食べられる子なら大丈夫ですが、さらにスポーツをしているお子様の場合、
「丈夫な体づくり」
「ケガの予防」
「疲労回復」
のためにも「適切な栄養補給と休息」は絶対に必要となります。
特に、私たち大人の身体と比べると、骨や筋肉はまだまだ成長段階なので、この時期の食事はとても大事な役割を担っています。

お子様の補食、おやつとして「お菓子」を与えるよりも「身体つくりに必要な栄養」を補給する方が絶対良いです。

例えば、ジュースとしてプロテインを出す、プロテインパウダー活用術におやつのレシピに盛り込むというものがあります。
他にも豆腐でつくるチップスやおからパウダーでたんぱく質量を増やしたパンケーキなど、子ども〜大人まで食べられる補助食になります。

気になる低カロリー高たんぱくおやつレシピはまた別のブログで!


ナガイブログでしたが、ここまで読んでくださってありがとうございます。
紺野のレッスンでは皆様のボディメイクや子育てに役立つ食事や運動のプリントがお配りできるように作成中です。

またレッスンでお会いしましょう!

サンテ・ソレール




トレーニング後の適切な食事・休息について

こんにちは、スタッフの紺野です。

GWも終わり、元通りの生活リズムに戻り、新しいレッスンにもちらほらと参加して下さっている方が増えてきました\(^o^)/
ありがとうございます!

今日はハードなレッスンの後にオススメのお食事をご紹介していきます。

まず、私たちの身体に欠かせない3大栄養素は「糖質」「たんぱく質」「脂質」です。
それぞれの役割は

糖質…体の主要なエネルギー源
※特に糖質はたべてからエネルギーとして活用できるようになるまでの分解が一番はやいエネルギー源です。
マラソンランナーやサッカーなどのスポーツの前には積極的に摂りたい栄養素です。
★米、小麦、イモ類、砂糖などに多く含まれています。

たんぱく質…筋肉、臓器、肌、髪の毛、爪などの材料。
※魚、肉、大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれる。

脂質ホルモンや細胞膜、核膜を構成し、皮下脂肪として備蓄エネルギーともなる。
※身体に蓄えられた脂肪もエネルギーとして活用される。
※肉、魚、植物性の油などさまざまな脂がある。
※ボディメイクを意識した場合、良質な脂を摂取する必要がある。

これが3大栄養素の役割です。
トレーニングは強度によって、この体内にあるエネルギーの使用率が変わってきます。
強度が高く、長時間続けることができない運動は主に「糖質」がメインで使用され、
ファットバーン、エアロビクスなどの有酸素系の運動では「脂質(脂肪)」を使用率が増えます。

もちろん、これらはいろいろなバランスで使用率が変わっていくので、あくまでも目安として考えてください。

さて、前置きが長くなりましたが、全ての運動の最初の方には「糖質」エネルギーが必ず利用され、かつ、
糖質は身体に大量に備蓄しておくことができません。

そのため、運動の後は「糖質を補給」することをお勧めします!

身体に蓄えられた「糖質」がかつかつの状態になってしまうので、お米、麺類などの糖質を摂取するのがおすすめです。
また、ダイエット中などで、どうしても甘いものが食べたい、という場合は、運動後に摂取するのが体重増加に一番影響がない時間帯です。
※ただし運動後に「今日の運動した分はチャラ…」というメンタルでのぞみましょう!そうすると意外と我慢できる方が多いです。

次いで、とるべき栄養素は「たんぱく質」です。
トレーニングによって、筋肉は損傷します。
その損傷を直し、筋肉をより強固なものにするのには、材料である「たんぱく質」が必要になってきます。
たんぱく質が不足すると、せっかくトレーニングをしても、材料不足で筋肉がどんどんやせ細ってしまい。「代謝の悪いカラダ」になってしまいます。
筋肉が多い身体は「代謝がよいカラダ」、言い換えると「燃費が悪いカラダ」へとなります。
食べても太りにく身体をつくるには「筋肉は必要不可欠です」

めやすとしては、一回の食事でたんぱく質は20g〜30g程度の接種を目指しましょう!

特に運動後〜48時間程度の筋肉が作られやすいスイッチが入っている状態です。
お肉、おさかな、大豆製品など、たんぱく質を摂取しましょう。
運動後に食事がちゃんととれない、という方はプロテインもオススメです。

これは、ボディメイク以外に、お子様の運動後も一緒です。運動の後には
「糖質とたんぱく質」をとってあげることで、しっかりとした体つくりができます。
お手軽なものだと、鮭のおにぎりなんかを持たせてあげるのがオススメです。糖質とたんぱく質、両方が摂取できます。

さらに、食事以外の要因だと、
「成長ホルモン」も健康・美容面で大きな関係があります。

成長ホルモンは、よく言うお肌のゴールデンタイム「夜10時〜深夜2時」の時間帯に休息をとるとより多く分泌されると言われています。

成長ホルモンは

幼少期は「骨を伸ばす」
青年期〜大人は「筋肉をつくる」「代謝を促す」

という役割があります。
脂肪・糖の代謝を促す・筋肉を作るために、成長ホルモンが分泌されやすい時間帯の休息は大事になってきます。

行ってしまえば、

たんぱく質→材料
成長ホルモン→大工さん

です。
材料があっても、作ってくれる人がいなければならないのは、もうお分かりだと思います。
しっかりとした体つくり、ボディメイクの為には「適切な栄養補給・休息」が大切になってきます。

長くなりましたが、ここまで読んで下さり、ありがとうございます。
みなさまも「しっかり運動して、ごはん食べて、休憩をとる」ということを適切に行い、ボディメイクや、お子様や家族のために役立てていきましょう!

「ファンクショナルサーキット」「ファットバーン」「ゆる筋トレ」では、お食事の悩み・質問にもお答えいたします。
是非ご参加くださいませ。


サンテ・ソレール

123